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Le fer est un minéral indispensable pour le transport de l’oxygène, la production d’énergie et le bon fonctionnement du système immunitaire. Pourtant, la carence en fer touche des millions de personnes dans le monde, provoquant fatigue, étourdissements et anémie. Pour y remédier, découvrez ci-dessous les meilleures sources alimentaires de fer, comment en optimiser l’absorption et même un petit coup de pouce avec notre matcha cérémonial bio.
Temps de lecture : 13 minutes
Le fer est essentiel à la fabrication de l’hémoglobine, protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène vers tous les organes. Il participe également au métabolisme énergétique et soutient les défenses de l’organisme. Une carence prolongée peut mener à l’anémie ferriprive, avec une baisse de l’énergie, une faiblesse musculaire et une concentration réduite.
Les hommes adultes requièrent environ 8 mg/jour, les femmes non ménopausées 18 mg/jour, et jusqu’à 27 mg/jour pendant la grossesse pour soutenir la croissance du fœtus et la production sanguine accrue.
Fatigue persistante, teint pâle, essoufflement, palpitations et pica (envies de substances non alimentaires) sont autant d’indices d’un apport insuffisant en fer.
Présent dans la viande, le poisson et la volaille, ce fer est absorbé à 15–35 %, ce qui en fait la forme la plus efficace pour combler rapidement une carence.
Issu des végétaux (légumineuses, légumes, céréales), il est absorbé à 2–20 %. Son assimilation est améliorée lorsqu’il est consommé avec de la vitamine C.
Le bœuf et l’agneau fournissent environ 2,7 mg de fer pour 100 g (15 % des besoins journaliers). Limitez à 1–2 portions hebdomadaires pour équilibrer fer et graisses saturées.
Le foie de bœuf contient jusqu’à 6,2 mg/100 g (34 % des apports). Riche en B12 et cuivre, il doit toutefois être consommé avec modération, surtout pendant la grossesse.
Lentilles et pois chiches apportent 6–9 mg/portion cuite (30–50 %). Riches en fibres et protéines, elles conviennent parfaitement aux régimes végétariens.
Les épinards cuits offrent 6,4 mg/100 g (36 %). Pour optimiser l’absorption, accompagnez-les d’un filet de citron riche en vitamine C.
Huîtres et moules contiennent 7 mg/100 g (40 %). Outre le fer, ils fournissent du zinc, essentiel au système immunitaire.
Le tofu affiche 5,4 mg/100 g (30 %). Source de protéines végétales, il s’intègre aux smoothies et sautés pour varier les plaisirs.
Certaines céréales fournissent jusqu’à 100 % des AJR en fer. Choisissez-les peu sucrées et complétées de fibres pour un petit-déjeuner équilibré.
Les graines de citrouille apportent 2,5 mg/30 g (14 %). Amandes, noix de cajou et graines de tournesol sont d’excellentes collations riches en fer.
Un carré de 70 % cacao fournit 11,9 mg/100 g (66 %). Riche en antioxydants, à savourer avec modération pour limiter le sucre.
Aliment | Fer (mg/100 g) | AJR (%) |
---|---|---|
Foie de bœuf | 6,2 | 34 % |
Lentilles cuites | 6,6 | 37 % |
Épinards cuits | 6,4 | 36 % |
Huîtres | 7,0 | 40 % |
Chocolat noir 70 % | 11,9 | 66 % |
Tofu | 5,4 | 30 % |
Pour le fer non héminique, accompagnez légumineuses et légumes verts de jus d’agrume ou de poivrons frais pour maximiser l’absorption.
Éloignez thé, café et produits laitiers de vos repas riches en fer, car la caféine et le calcium limitent l’absorption.
Cuisiner dans une poêle en fonte enrichit légèrement les plats en fer, surtout les aliments acides comme les tomates.
Le matcha contient du fer non héminique (1 mg/g) et de la vitamine C naturelle, ce qui peut soutenir votre apport en fer et optimiser son assimilation.
Mélangez lentilles cuites, jeunes pousses d’épinards, dés d’orange et vinaigrette au citron. Cette salade apporte 6 mg de fer et 30 mg de vitamine C par portion.
Pois chiches, épices, tomates et poivrons cuits lentement : un plat riche en fer et antioxydants, parfait pour un repas complet.
Mixez 1 g de matcha, 100 g de tofu soyeux, kiwi et épinards, pour une boisson riche en fer, protéines et vitamine C.
Notre Matcha Cérémonial Bio apporte 1 mg de fer par gramme, ainsi que L-théanine et antioxydants, pour soutenir naturellement vos apports et votre énergie.
Surveillez votre apport : l’excès de fer (surtout héminique) peut être toxique. Faites un bilan sanguin avant de commencer une supplémentation ou un régime très riche en fer.
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