Les aliments riches en vitamine B9 : Pourquoi et comment en consommer ?
La vitamine B9, ou acide folique, est indispensable à la formation des cellules et au bon développement du système nerveux. Vous découvrirez ici où la trouver dans votre alimentation, comment prévenir les carences et même un joli complément avec notre Matcha Cérémonial Bio pour varier les plaisirs.
Temps de lecture : 8 minutes
Qu’est-ce que la vitamine B9 (acide folique) ?
Définition et fonctions clés
La vitamine B9 (ou folates) est une vitamine hydrosoluble essentielle à la synthèse de l’ADN et à la formation des cellules sanguines. Elle participe également à la réparation tissulaire et protège le système nerveux, notamment pendant la grossesse pour prévenir les anomalies du tube neural.
Pourquoi elle est si importante ?
1. Production de globules rouges
Sans folates, les globules rouges ne se forment pas correctement, entraînant une anémie mégaloblastique avec fatigue et essoufflement.
2. Croissance cellulaire et réparation
Indispensable à la croissance cellulaire et à la division tissulaire, elle soutient les phases de développement rapide : grossesse, enfance, adolescence.
3. Protection du système nerveux
Elle garantit la bonne formation du tube neural chez le fœtus et conserve les fonctions cérébrales chez l’adulte, prévenant troubles cognitifs et de l’humeur.
Où en trouver dans l’assiette ?
Légumes verts à feuilles
Épinards, chou frisé et bette à carde fournissent environ 100 µg de folates pour 90 g cuits, soit 25 % des AJR.
Légumineuses
Lentilles, pois chiches et haricots rouges offrent jusqu’à 180 µg par tasse cuite (45 % des AJR), en plus de fibres et protéines.
Agrumes
Oranges et pamplemousses apportent 40 µg par fruit, soit 10 % des AJR, tout en boostant la vitamine C pour mieux absorber le fer.
Avocats
Un demi-avocat fournit 60 µg (15 % des AJR), ainsi que des acides gras mono-insaturés bénéfiques pour le cœur.
Noix, graines et céréales enrichies
Graines de tournesol et amandes contiennent 80 µg pour 100 g, tandis que certaines céréales fortifiées couvrent 100 % des AJR en une portion.
Betteraves et foie
Les betteraves offrent 109 µg/100 g (27 % des AJR) et le foie de poulet 580 µg/100 g (145 % des AJR), à consommer avec modération.
Tableau récapitulatif
| Aliment | Folate (µg/portion) | % AJR |
|---|---|---|
| Épinards cuits (90 g) | 100 | 25 % |
| Lentilles cuites (1 tasse) | 180 | 45 % |
| Orange moyenne | 40 | 10 % |
| Demi-avocat | 60 | 15 % |
| Foie de poulet (100 g) | 580 | 145 % |
Besoins et carences
Apports quotidiens recommandés
Les adultes visent 400 µg/jour, les femmes enceintes 600 µg. Une supplémentation peut être conseillée avant et pendant la grossesse.
Signes de carence
Fatigue et anémie
Une anémie mégaloblastique se manifeste par fatigue, pâleur et essoufflement.
Troubles digestifs
Diarrhée et ballonnements peuvent révéler un déficit en folates, perturbant le renouvellement des cellules intestinales.
Altérations cognitives
Difficultés de concentration, troubles de la mémoire ou irritabilité peuvent pointer vers une carence lente.
Comment en consommer davantage ?
Privilégiez légumes verts, légumineuses et agrumes au quotidien. Pour un complément raffiné, savourez une tasse de Matcha Cérémonial Bio, riche en folates et antioxydants.
Conclusion
La vitamine B9 est indispensable à votre énergie, à la santé de votre système nerveux et à la croissance cellulaire. En diversifiant vos sources alimentaires et, si besoin, en complétant avec un matcha bio de qualité, vous pourrez combler vos besoins et prévenir les carences.
FAQ : Vitamine B9 (acide folique)
Quels sont les principaux rôles de la vitamine B9 ?
Elle participe à la synthèse de l’ADN, à la formation des globules rouges et protège le système nerveux.
Quels aliments sont les meilleures sources de B9 ?
Épinards, lentilles, agrumes, avocats, graines de tournesol et foie de poulet.
Quelle dose quotidienne recommander ?
400 µg pour les adultes, 600 µg chez la femme enceinte.
Quels sont les signes d'une carence ?
Fatigue, anémie, troubles digestifs et difficultés de concentration.
Le matcha contient-il de la vitamine B9 ?
Oui, en quantité modérée ; notre matcha cérémonial bio apporte un apport complémentaire en folates et en antioxydants.
