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L’acide folique, ou vitamine B9, est indispensable à la santé : production de globules rouges, synthèse de l’ADN, développement du système nerveux et prévention des anomalies congénitales. Pour en obtenir suffisamment, misez sur une alimentation variée et riche en légumes verts, légumineuses, agrumes et céréales enrichies. Découvrez ci-dessous comment chaque groupe d’aliments contribue à couvrir vos besoins et pourquoi cette vitamine est si cruciale, notamment pendant la grossesse.
Temps de lecture : 12 minutes
L’acide folique est la forme synthétique de la vitamine B9, une vitamine hydrosoluble essentielle à la division cellulaire et à la régénération des tissus. Elle intervient dans la production des cellules sanguines, la synthèse de l’ADN et le développement du système nerveux. Pendant la grossesse, un apport suffisant en B9 réduit le risque d’anomalies du tube neural, rendant cette vitamine cruciale pour les femmes enceintes ou planifiant une grossesse.
Un apport de 400 à 600 µg/jour avant et durant le premier trimestre diminue fortement les anomalies du tube neural (spina bifida, anencéphalie). Ces malformations surviennent dès les premières semaines de grossesse, souvent avant la première échographie. Les autorités sanitaires recommandent la supplémentation pour prévenir ces risques et garantir un développement cérébral optimal.
La vitamine B9 est indispensable à la production des globules rouges. En cas de carence, survient une anémie mégaloblastique—globules trop volumineux et inefficaces—provoquant fatigue, pâleur et essoufflement. Un apport suffisant assure une circulation d’oxygène optimale et une sensation d’énergie quotidienne.
La B9 participe à la synthèse de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine), essentiels à l’humeur et à la fonction cognitive. Son déficit peut induire irritabilité, troubles de la mémoire et, à long terme, augmenter le risque de dépression. En garantissant un apport régulier, vous soutenez clarté mentale et équilibre émotionnel.
Au cœur de la synthèse de l’ADN, l’acide folique permet la duplication cellulaire et la réparation des tissus. Pendant l’enfance et l’adolescence, périodes de croissance rapide, il est indispensable pour le développement osseux et musculaire. Il soutient également la cicatrisation et le renouvellement cellulaire à tout âge.
Aliment | Folate (µg/100 g) | % AJR |
---|---|---|
Épinards (cuits) | 140 | 35 % |
Lentilles (cuites) | 358 | 90 % |
Oranges | 30 | 8 % |
Avocat | 80 | 20 % |
Graines de tournesol | 227 | 57 % |
Céréales enrichies | 400 | 100 % |
Betteraves (cuites) | 109 | 27 % |
Foie de poulet | 580 | 145 % |
Les légumes verts à feuilles, légumineuses et produits enrichis réunissent les apports nécessaires. Pour varier, ajoutez agrumes, avocats et graines à vos salades ou smoothies, assurant ainsi un apport complet en vitamine B9 chaque jour.
Les besoins varient selon l’âge et la condition physiologique. Un adulte nécessite 300 µg/jour, une femme enceinte 600 µg/jour, et une mère allaitante 500 µg/jour. En période de croissance ou de stress élevé, pensez à adapter votre consommation.
Groupe | AJR (µg/jour) |
---|---|
Adultes | 300 |
Femmes enceintes | 600 |
Femmes allaitantes | 500 |
Enfants (1–13 ans) | 150–300 |
L’acide folique est sensible à la chaleur et à l’eau. Les cuissons longues et dans beaucoup d’eau (ébullition) peuvent réduire la teneur de 30 à 50 %. Privilégiez la vapeur, le micro-ondes ou une cuisson rapide pour préserver un maximum de nutriments.
Pour les légumes frais, conservez-les au réfrigérateur et consommez-les rapidement. Évitez de les couper trop tôt : l’exposition à l’oxygène favorise la dégradation des folates.
Certains médicaments (antiépileptiques, méthotrexate, barbituriques) peuvent diminuer l’absorption de la B9. À l’inverse, une supplémentation excessive peut masquer une carence en vitamine B12, entraînant des risques neurologiques. Consultez toujours un professionnel de santé avant de débuter un traitement ou un complément.
Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux (malabsorption, maladie cœliaque) doivent surveiller leur apport et privilégier les formes déjà oxydées (folates naturels) ou des compléments à libération progressive.
Une carence peut provoquer anémie mégaloblastique, fatigue chronique, irritabilité, troubles neurologiques et complications pendant la grossesse. Les symptômes initiaux incluent pâleur, essoufflement et perte d’appétit. En cas de doute, un simple dosage sanguin permet de vérifier votre statut en B9.
L’acide folique est un pilier de la santé cellulaire, immunitaire et neurologique. En privilégiant légumes verts, légumineuses, agrumes et produits enrichis, vous couvrez vos besoins et réduisez les risques de carence. Adoptez de bonnes techniques de cuisson, variez vos sources et, si nécessaire, consultez un professionnel pour une supplémentation adaptée. Pour approfondir vos connaissances et découvrir des recettes riches en folates, explorez notre site Matcha Matcha.
Pour réduire le risque d’anomalies du tube neural, un apport de 400–600 µg/jour est recommandé dès la période de conception.
Fatigue, pâleur, essoufflement, irritabilité, troubles digestifs et neurologiques peuvent indiquer une carence.
Le foie de poulet : 580 µg/100 g, soit 145 % des AJR, suivi des lentilles cuites (358 µg) et des graines de tournesol (227 µg).
Privilégiez la cuisson vapeur ou micro-ondes courte, et consommez légumes verts rapidement après préparation.
Une supplémentation (400–600 µg) est conseillée en préconception et grossesse ; consultez un professionnel avant toute prise.
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